Máte radi zdravotnú starostlivosť? Pripojte sa k nášmu tímu a pomôžte nám formovať zdravší zajtrajšok!

Knižnica zdravia poskytuje National Library of Medicine (NLM)

Ako znížiť hladinu cholesterolu pomocou diéty

Ako znížiť hladinu cholesterolu pomocou diéty

zhrnutie

Čo je to cholesterol?

Vaše telo nejaké potrebuje cholesterolu správne fungovať. Ale ak máte príliš veľa v krvi, môže sa prilepiť na steny vašich tepien a zúžiť ich alebo dokonca upchať. To vás vystavuje riziku ischemická choroba srdca a ďalšie choroby srdca.

Cholesterol prechádza krvou na proteínoch nazývaných lipoproteíny. Jeden typ, LDL, sa niekedy nazýva „zlý“ cholesterol. Vysoká hladina LDL vedie k hromadeniu cholesterolu vo vašich tepnách. Iný typ, HDL, sa niekedy nazýva „dobrý“ cholesterol. Prenáša cholesterol z iných častí tela späť do pečene. Potom vaša pečeň odstráni cholesterol z vášho tela.

Aké sú spôsoby liečby vysokého cholesterolu?

liečby vysokého cholesterolu sú zmeny životného štýlu zdravé pre srdce a lieky. Zmeny životného štýlu zahŕňajú zdravé stravovanie, reguláciu hmotnosti a pravidelnú fyzickú aktivitu.

Ako môžem znížiť hladinu cholesterolu pomocou diéty?

Zmeny životného štýlu zdravého srdca zahŕňajú diétu na zníženie cholesterolu. The DASH stravovací plán je jeden príklad. Ďalšou je diéta Therapeutic Lifestyle Changes, ktorá vám odporúča

Vyberajte si zdravšie tuky.Mali by ste obmedziť celkový tuk aj nasýtené tuky. Nemalo by pochádzať viac ako 25 až 35 % denných kalórií diétne tukya menej ako 7 % vašich denných kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov. V závislosti od toho, koľko kalórií denne zjete, uvádzame maximálne množstvo tukov, ktoré by ste mali zjesť:

Kalórie za deň Celkom tuk Nasýtených tukov
1,500 42 58-gramov 10 gramov
2,000 56 78-gramov 13 gramov
2,500 69 97-gramov 17 gramov

Nasýtený tuk je zlý tuk, pretože zvyšuje hladinu LDL (zlý cholesterol) viac ako čokoľvek iné vo vašej strave. Nachádza sa v niektorých druhoch mäsa, mliečnych výrobkoch, čokoláde, pečive a vyprážaných a spracovaných potravinách.

Transmastné kyseliny sú ďalším zlým tukom; môže zvýšiť váš LDL a znížiť HDL (dobrý cholesterol). Transmastné kyseliny sú väčšinou v potravinách vyrobených z hydrogenovaných olejov a tukov, ako sú tyčinkový margarín, krekry a hranolky.

Namiesto týchto zlých tukov skúste zdravšie tuky, ako je chudé mäso, orechy a nenasýtené oleje ako repkový, olivový a svetlicový olej.

Obmedzte potraviny s cholesterolom. Ak sa snažíte znížiť hladinu cholesterolu, mali by ste mať menej ako 200 mg cholesterolu denne. Cholesterol je v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú pečeň a iné orgány, vaječné žĺtky, krevety a plnotučné mliečne výrobky.

Jedzte veľa rozpustnej vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom rozpustná vláknina pomáha predchádzať vstrebávaniu cholesterolu do vášho tráviaceho traktu. Tieto potraviny zahŕňajú:

  • Celozrnné obilniny, ako sú ovsené vločky a ovsené otruby
  • Ovocie, ako sú jablká, banány, pomaranče, hrušky a sušené slivky
  • Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, hrach čierny a fazuľa lima

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže zvýšiť obsah dôležitých zlúčenín znižujúcich cholesterol vo vašej strave. Tieto zlúčeniny, nazývané rastlinné stanoly alebo steroly, fungujú ako rozpustná vláknina.

Jedzte ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Tieto kyseliny neznížia vašu hladinu LDL, ale môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL. Môžu tiež chrániť vaše srdce pred krvnými zrazeninami a zápalom a znížiť riziko srdcového infarktu. Medzi ryby, ktoré sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, patrí losos, tuniak (konzervovaný alebo čerstvý) a makrela. Pokúste sa jesť tieto ryby dvakrát týždenne.

Obmedzte soľ. Mali by ste sa pokúsiť obmedziť množstvo sodík (soľ), ktorú zjete na maximálne 2,300 1 miligramov (asi XNUMX čajová lyžička soli) denne. To zahŕňa všetok sodík, ktorý jete, či už bol pridaný pri varení alebo pri stole, alebo už prítomný v potravinách. Obmedzenie soli nezníži váš cholesterol, ale môže znížiť riziko srdcových chorôb tým, že vám pomôže znížte krvný tlak. Sodík môžete znížiť tak, že si pri stole alebo pri varení vyberiete jedlá a koreniny s nízkym obsahom soli a bez pridania soli.

Obmedzte alkohol. Alkohol pridáva kalórie navyše, čo môže viesť k priberaniu. Nadváha môže zvýšiť hladinu LDL a znížiť hladinu HDL. Príliš veľa alkoholu môže tiež zvýšiť riziko srdcových ochorení, pretože môže zvýšiť krvný tlak a triglyceridov úrovni. Jeden nápoj je pohár vína, piva alebo malé množstvo tvrdého alkoholu a odporúča sa:

  • Muži by nemali vypiť viac ako dva nápoje obsahujúce alkohol denne
  • Ženy by nemali vypiť viac ako jeden nápoj obsahujúci alkohol denne

Výživové štítky vám môže pomôcť zistiť, koľko tuku, nasýtených tukov, cholesterolu, vlákniny a sodíka je v potravinách, ktoré kupujete.

NIH: Národný inštitút srdca, pľúc a krvi

Národný ústav srdca, pľúc a krvi

Dozvedieť sa viac

Klinické štúdie

Články časopisu