Máte radi zdravotnú starostlivosť? Pripojte sa k nášmu tímu a pomôžte nám formovať zdravší zajtrajšok!

Knižnica zdravia poskytuje National Library of Medicine (NLM)

Koľko cvičenia potrebujem?

Koľko cvičenia potrebujem?

zhrnutie

Pravidelné cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Má veľa výhody. Môže zlepšiť vaše celkové zdravie a kondíciu a znížiť riziko mnohých chronických ochorení. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, uvádzame, koľko fyzickej aktivity by ste mali vykonávať:

Pre dospelých:

Doprajte si každý týždeň aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút silnej intenzity. Alebo môžete urobiť kombináciu oboch.:

  • Pokúste sa rozložiť svoju fyzickú aktivitu na niekoľko dní v týždni. Je to lepšie, ako sa snažiť všetko stihnúť za jeden alebo dva dni.
  • Niektoré dni možno nebudete mať dlhé bloky času na fyzickú aktivitu. Môžete to skúsiť rozdeliť do segmentov po desať minút alebo viac.
  • Aeróbne aktivity zahŕňajú rýchlu chôdzu, jogging, plávanie a bicyklovanie
  • Stredná intenzita znamená, že keď robíte túto aktivitu, mali by ste byť schopní povedať niekoľko slov za sebou, ale nie spievať.
  • Intenzívna intenzita znamená, že keď robíte túto aktivitu, nebudete schopní povedať viac ako pár slov bez toho, aby ste sa zastavili na nádych.

Okrem toho robte posilňovacie aktivity dvakrát týždenne.:

  • Posilňovacie aktivity zahŕňajú zdvíhanie závaží, prácu s cvičebnými pásmi a brušáky a kliky
  • Vyberte si aktivity, ktoré precvičia všetky časti tela – nohy, boky, chrbát, hrudník, brucho, ramená a ruky. Cvičenia pre každú svalovú skupinu by ste mali opakovať 8 až 12-krát za reláciu.

Pre deti predškolského veku (vo veku 3-5 rokov):

Deti v predškolskom veku by mali byť počas dňa fyzicky aktívne, čo im pomôže s rastom a vývojom.

Mali by dostať štruktúrovanú aj neštruktúrovanú aktívnu hru. Štruktúrovaná hra má svoj cieľ a riadi ju dospelý. Medzi príklady patrí hranie športu alebo hry. Neštruktúrovaná hra je kreatívna voľná hra, ako napríklad hra na ihrisku.

Pre deti a dospievajúcich:

Venujte sa 60 a viac minútam fyzickej aktivity každý deň. Väčšinu by mala predstavovať aeróbna aktivita strednej intenzity.:

  • Aktivity by sa mali líšiť a mali by byť vhodné pre vek a fyzický vývoj dieťaťa
  • Medzi aeróbne aktivity strednej intenzity patrí chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, hranie na ihrisku, hranie basketbalu a bicyklovanie.

Tiež sa snažte dostať každý z týchto aspoň 3 dni v týždni: aeróbna aktivita s intenzívnou intenzitou, aktivita na posilnenie svalov a aktivita na posilnenie kostí.:

  • Aeróbne aktivity s intenzívnou intenzitou zahŕňajú beh, skákanie a rýchle plávanie
  • Činnosti na posilnenie svalov zahŕňajú hranie sa na zariadení na ihrisku, hranie preťahovania lanom a robenie klikov a ťahov.
  • Činnosti na posilnenie kostí zahŕňajú skákanie, skákanie cez švihadlo, skákanie, hranie volejbalu a prácu s odporovými gumami.

Pre starších dospelých, tehotné ženy a ľudí s chronickými zdravotnými problémami:

Starší dospelí, tehotné ženy a ľudia so špeciálnymi zdravotnými potrebami by sa mali u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti informovať o tom, koľko fyzickej aktivity by mali vykonávať a aké druhy aktivít by mali vykonávať.

Tipy na cvičenie:

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, môžu potrebovať viac fyzickej aktivity. Musia tiež upraviť stravu, takže spália viac kalórií, ako zje a vypijú.

Ak ste boli neaktívni, možno budete musieť začať pomaly. Postupne môžete pridávať ďalšie. Čím viac toho dokážete, tým lepšie. Ale snažte sa necítiť preťaženie a robte, čo môžete. Dostať sa do nejakej fyzickej aktivity je vždy lepšie, ako neabsolvovať žiadnu.

NIH: Národný inštitút srdca, pľúc a krvi

Príručky pre pacientov

Dozvedieť sa viac

Encyklopédia

časopis NIH MedlinePlus