Ar domitės sveikatos priežiūra? Prisijunkite prie mūsų komandos ir padėkite mums sukurti sveikesnį rytojų!

Sveikatos biblioteka pateikė Nacionalinė medicinos biblioteka (NLM)

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dieta

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dieta

Santrauka

Kas yra cholesterolis?

Jūsų kūnui reikia šiek tiek cholesterolio kiekis tinkamai dirbti. Bet jei jūsų kraujyje yra per daug, jis gali prilipti prie jūsų arterijų sienelių ir susiaurinti ar net blokuoti jas. Tai kelia jums pavojų vainikinių arterijų liga ir kita širdies ligos.

Cholesterolis keliauja per kraują baltymais, vadinamais lipoproteinais. Vieno tipo, MTL, kartais vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Aukštas MTL kiekis sukelia cholesterolio kaupimąsi jūsų arterijose. Kitas tipas, DTL, kartais vadinamas „geruoju“ cholesteroliu. Jis perneša cholesterolį iš kitų kūno dalių atgal į kepenis. Tada jūsų kepenys pašalina cholesterolį iš jūsų kūno.

Kokie yra didelio cholesterolio kiekio gydymo būdai?

Geriausios aukšto cholesterolio kiekio gydymui yra širdžiai sveiko gyvenimo būdo pokyčiai ir vaistai. Gyvenimo būdo pokyčiai apima sveiką mitybą, svorio valdymą ir reguliarų fizinį aktyvumą.

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dieta?

Širdies sveiko gyvenimo būdo pokyčiai apima dietą, mažinančią cholesterolio kiekį. The DASH valgymo planas yra vienas pavyzdys. Kita – terapinio gyvenimo būdo pokyčių dieta, kuri jums rekomenduoja

Rinkitės sveikesnius riebalus.Turėtumėte apriboti bendrą riebalų ir sočiųjų riebalų kiekį. Ne daugiau kaip 25–35% jūsų dienos kalorijų turėtų būti iš dietiniai riebalai, o mažiau nei 7% jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų. Priklausomai nuo to, kiek kalorijų suvalgote per dieną, čia yra didžiausias riebalų kiekis, kurį turėtumėte valgyti:

Kalorijų per dieną Viso riebalų Sotieji riebalai
1,500 42-58 gramų 10 gramų
2,000 56-78 gramų 13 gramų
2,500 69-97 gramų 17 gramų

Sotieji riebalai yra blogi riebalai, nes jie padidina MTL (blogojo cholesterolio) lygį labiau nei bet kas kitas jūsų dietoje. Jo randama kai kuriuose mėsos, pieno produktuose, šokolade, kepiniuose ir gruzdintuose bei perdirbtuose maisto produktuose.

Transriebalai yra dar vienas blogas riebalas; jis gali padidinti MTL ir sumažinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį. Transriebalų daugiausia yra maisto produktuose, pagamintuose iš hidrintų aliejų ir riebalų, pavyzdžiui, margarine, krekeriuose ir gruzdintose bulvytėse.

Vietoj šių blogųjų riebalų išbandykite sveikesnius riebalus, tokius kaip liesa mėsa, riešutai ir nesočiųjų aliejų, tokių kaip rapsų, alyvuogių ir dygminų aliejus.

Apriboti cholesterolio turintį maistą. Jei bandote sumažinti cholesterolio kiekį, per dieną turėtumėte suvartoti mažiau nei 200 mg cholesterolio. Cholesterolio yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, kepenyse ir kitų organų mėsoje, kiaušinių tryniuose, krevetėse ir nenugriebto pieno pieno produktuose.

Valgykite daug tirpaus pluošto. Maistas, kuriame yra daug tirpus pluoštas padeda išvengti virškinamojo trakto įsisavinimo cholesterolio. Šie maisto produktai apima:

  • Viso grūdo grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai ir avižų sėlenos
  • Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės ir slyvos
  • Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai, juodieji žirneliai ir lima pupelės

Valgykite daug vaisių ir daržovių. Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padidinti svarbių cholesterolio kiekį mažinančių junginių kiekį jūsų mityboje. Šie junginiai, vadinami augalų stanoliais arba steroliais, veikia kaip tirpus pluoštas.

Valgykite žuvį, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šios rūgštys nesumažins jūsų MTL lygio, tačiau gali padėti padidinti DTL lygį. Jie taip pat gali apsaugoti jūsų širdį nuo kraujo krešulių ir uždegimo bei sumažinti širdies priepuolio riziką. Žuvis, kurios yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, yra lašiša, tunas (konservuotas arba šviežias) ir skumbrė. Stenkitės valgyti šias žuvis du kartus per savaitę.

Ribokite druską. Turėtumėte pabandyti apriboti kiekį natris (druskos), kurią suvalgote ne daugiau kaip 2,300 miligramų (apie 1 arbatinį šaukštelį druskos) per dieną. Tai apima visą suvalgytą natrio kiekį, nesvarbu, ar jis buvo pridėtas gaminant maistą, prie stalo, ar jau esantis maisto produktuose. Apribojus druską cholesterolio kiekis nesumažės, tačiau padėdamas sumažinti širdies ligų riziką sumažinti kraujospūdį. Galite sumažinti natrio kiekį, o prie stalo ar gamindami maistą, kuriame yra mažai druskos ir „be druskos“, ir prieskonius.

Ribotas alkoholis. Alkoholis prideda papildomų kalorijų, todėl gali padidėti svoris. Antsvoris gali padidinti MTL lygį ir sumažinti DTL lygį. Per daug alkoholio taip pat gali padidinti širdies ligų riziką, nes gali padidėti kraujospūdis ir trigliceridų lygiu. Vienas gėrimas yra taurė vyno, alaus arba nedidelis kiekis stipriųjų alkoholinių gėrimų, o rekomendacija yra tokia:

  • Vyrai turėtų išgerti ne daugiau kaip du gėrimus su alkoholiu per dieną
  • Moterys turėtų gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą, kuriame yra alkoholio per dieną

Mitybos etiketės gali padėti išsiaiškinti, kiek riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio, skaidulų ir natrio yra perkamuose maisto produktuose.

NIH: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas

Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas

Sužinokite daugiau

Klinikiniai tyrimai

Žurnalo straipsniai