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건강 도서관 국립의학도서관(NLM) 제공

건강한 수면

건강한 수면

요약

잠은 무엇입니까?

자고 있는 동안에는 의식이 없지만 뇌와 신체 기능은 여전히 ​​활동적입니다. 수면은 새로운 정보를 처리하고 건강을 유지하며 휴식을 취하는 데 도움이 되는 복잡한 생물학적 과정입니다.

수면 중에 뇌는 1단계, 2단계, 3단계, 4단계와 빠른 안구 운동(REM) 수면의 XNUMX단계를 순환합니다. 각 단계마다 다른 일이 발생합니다. 예를 들어, 각 단계마다 뇌파의 패턴이 다릅니다. 호흡, 심장, 체온은 어떤 단계에서는 느려지거나 빨라질 수 있습니다. 특정 수면 단계는 다음과 같은 도움을 줍니다.

  • 다음 날에는 휴식을 취하고 활력을 느껴보세요
  • 정보를 배우고, 통찰력을 얻고, 추억을 형성하세요
  • 심장과 혈관계에 휴식을 주세요
  • 아이들의 성장을 돕는 성장호르몬을 더 많이 분비해 보세요. 또한 어린이와 성인의 근육량과 세포 및 조직의 회복을 촉진합니다.
  • 사춘기와 다산에 기여하는 성호르몬을 분비합니다.
  • 더 많은 사이토카인(면역체계가 다양한 감염과 싸우도록 돕는 호르몬)을 생성하여 아프지 않도록 하거나 아플 때 회복되도록 돕습니다.

건강한 수면을 취하려면 모든 단계가 필요합니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

필요한 수면의 양은 나이, 생활 방식, 건강 상태, 최근 충분한 수면을 취했는지 여부 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 수면에 대한 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

  • 신생아: 하루에 16-18 시간
  • 미취학 아동: 하루에 11-12 시간
  • 학령기 아동: 하루 최소 10시간
  • 열대: 하루에 9-10 시간
  • 성인(노인 포함): 하루에 7-8 시간

사춘기 동안 십대의 생체 시계는 바뀌며 어린 아이들이나 성인보다 늦게 잠자리에 들 가능성이 더 높으며 아침에 늦게 자고 싶어하는 경향이 있습니다. 이러한 지연된 수면-각성 리듬은 많은 고등학교의 이른 아침 시작 시간과 충돌하며 대부분의 십대들이 충분한 수면을 취하지 못하는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 어른들이 나이가 들수록 잠이 덜 필요하다고 생각합니다. 그러나 노인들이 젊은 사람들보다 잠을 적게 자도 괜찮다는 증거는 없습니다. 그러나 나이가 들수록 잠을 덜 자거나 깊고 편안한 수면 단계에 머무르는 시간이 줄어드는 경향이 있습니다. 노인들도 더 쉽게 깨어납니다.

그리고 중요한 것은 수면 시간뿐만이 아닙니다. 수면의 질도 중요합니다. 수면이 자주 중단되거나 단축되는 사람들은 특정 단계의 수면을 충분히 취하지 못할 수 있습니다.

양질의 수면을 포함해 충분한 수면을 취하고 있는지 궁금하다면 스스로에게 물어보세요.

  • 아침에 일어나기 힘드신가요?
  • 낮에 집중하는 데 어려움이 있나요?
  • 낮에 졸시나요?

이 세 가지 질문에 '예'라고 답했다면, 수면을 개선하기 위해 노력해야 합니다.

충분한 수면을 취하지 못하면 건강에 어떤 영향을 미치나요?

수면은 전반적인 건강에 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 못하면(수면 부족) 단순히 피곤함을 느끼는 것 이상의 효과가 있습니다. 이는 명확하게 생각하고, 신속하게 반응하고, 기억을 형성하는 능력을 포함하여 수행 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 잘못된 결정을 내리고 더 많은 위험을 감수하게 될 수 있습니다. 수면이 부족한 사람은 사고를 당할 가능성이 더 높습니다.

수면 부족은 기분에 영향을 주어 다음과 같은 결과를 초래할 수도 있습니다.

  • 과민성
  • 특히 어린이와 청소년의 관계 문제
  • 우울증
  • 불안

신체 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않거나 수면의 질이 좋지 않으면 다음과 같은 위험이 높아집니다.

충분한 수면을 취하지 못한다는 것은 어린이의 성장을 돕고 성인과 어린이가 근육량을 늘리고 감염과 싸우며 세포를 복구하는 데 도움이 되는 호르몬을 충분히 섭취하지 못한다는 것을 의미할 수도 있습니다.

수면 부족은 알코올의 효과를 확대합니다. 술을 너무 많이 마시는 피곤한 사람은 잘 쉬는 사람보다 더 손상됩니다.

어떻게 하면 더 잘 수 있습니까?

수면 습관을 개선하기 위한 조치를 취할 수 있습니다. 먼저, 잠을 잘 수 있는 시간을 충분히 확보하세요. 매일 밤 충분한 수면을 취하면 낮 동안 더 행복하고 생산적이 될 수 있습니다.

수면 습관을 개선하려면 다음 사항도 도움이 될 수 있습니다.

  • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요
  • 피하 카페인특히 오후와 저녁에는
  • 니코틴을 피하세요
  • 운동 규칙적으로 운동하되, 너무 늦게까지 운동하지 마세요.
  • 자기 전에는 알코올 음료를 피하세요
  • 늦은 밤에 과식과 음료를 피하세요
  • 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마세요.
  • 잠자리에 들기 전에 목욕을 하거나 독서를 하거나 편안한 음악을 듣는 등의 휴식을 취하세요.
  • 침실 온도를 시원하게 유지하세요
  • 소음, 밝은 조명, 침실에 있는 TV나 컴퓨터 등 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하세요. 또한, 잠자리에 들기 직전에 휴대폰이나 태블릿을 사용하고 싶은 유혹을 느끼지 마세요.
  • 낮에는 햇빛을 충분히 쬐세요
  • 깨어서 침대에 누워 있지 마십시오. 20분 동안 잠이 오지 않으면 일어나서 편안한 일을 하세요
  • 계속해서 잠을 자지 못하는 경우 의사의 진찰을 받으십시오. 당신은 수면 장애같은 불면증 or 가사를 잠. 어떤 경우에는 의사가 일반의약품이나 처방 수면 보조제를 사용해 보라고 제안할 수도 있습니다. 다른 경우에는 의사가 문제 진단에 도움이 되도록 수면 연구를 수행하기를 원할 수도 있습니다.

교대근무자라면 숙면을 취하기가 더욱 어려울 수 있습니다. 다음을 수행할 수도 있습니다.

  • 낮잠을 자고 수면 시간을 늘리세요.
  • 직장에서는 조명을 밝게 유지하세요
  • 신체 시계가 조정될 수 있도록 교대 근무 변경을 제한하세요.
  • 근무 시간의 첫 부분으로 카페인 사용을 제한하세요.
  • 낮에 자는 동안 침실의 소리와 빛을 방해하는 요소를 제거하세요(예: 빛 차단 커튼 사용).

국립 심장, 폐 및 혈액 연구소

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