علاقه مند به مراقبت های بهداشتی هستید؟ به تیم ما بپیوند و به ما کمک کنید فردای سالم‌تری را شکل دهیم!

کتابخانه بهداشت ارائه شده توسط کتابخانه ملی پزشکی (NLM)

نحوه کاهش کلسترول با رژیم غذایی

نحوه کاهش کلسترول با رژیم غذایی

خلاصه

کلسترول چیست؟

بدن شما به مقداری نیاز دارد کلسترول به درستی کار کند. اما اگر مقدار زیادی در خون شما وجود داشته باشد، می تواند به دیواره رگ های شما بچسبد و آنها را باریک یا حتی مسدود کند. این شما را در معرض خطر قرار می دهد بیماری عروق کرونر و دیگر بیماری های قلبی.

کلسترول از طریق خون روی پروتئین هایی به نام لیپوپروتئین ها حرکت می کند. یک نوع، LDL، گاهی اوقات کلسترول "بد" نامیده می شود. سطح بالای LDL منجر به تجمع کلسترول در شریان های شما می شود. نوع دیگر، HDL، گاهی اوقات کلسترول "خوب" نامیده می شود. کلسترول را از سایر قسمت‌های بدن به کبد برمی‌گرداند. سپس کبد شما کلسترول را از بدن شما خارج می کند.

راه های درمان کلسترول بالا چیست؟

La درمان های کلسترول بالا تغییرات سبک زندگی برای قلب سالم هستند و داروهای. تغییرات سبک زندگی شامل تغذیه سالم، مدیریت وزن و فعالیت بدنی منظم است.

چگونه می توانم با رژیم غذایی کلسترول را کاهش دهم؟

تغییرات سبک زندگی برای سلامت قلب شامل رژیم غذایی برای کاهش کلسترول است. را برنامه غذایی DASH یک نمونه است یکی دیگر از رژیم های درمانی تغییر شیوه زندگی است که به شما توصیه می کند

چربی های سالم تری را انتخاب کنید.شما باید هم چربی کل و هم چربی اشباع را محدود کنید. بیش از 25 تا 35 درصد از کالری روزانه شما نباید از آن تامین شود چربی های رژیمیو کمتر از ۷ درصد کالری روزانه شما باید از چربی های اشباع شده باشد. بسته به میزان کالری که در روز می خورید، در اینجا حداکثر مقدار چربی هایی که باید مصرف کنید آمده است:

کالری در روز چربی کل چربی اشباع شده
1,500 گرم 42-58 10 گرم
2,000 گرم 56-78 13 گرم
2,500 گرم 69-97 17 گرم

چربی اشباع شده چربی بدی است زیرا سطح LDL (کلسترول بد) شما را بیش از هر چیز دیگری در رژیم غذایی شما افزایش می دهد. در برخی از گوشت ها، محصولات لبنی، شکلات، محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شود.

چربی ترانس یکی دیگر از چربی های بد است. می تواند LDL شما را افزایش دهد و HDL (کلسترول خوب) را کاهش دهد. چربی ترانس بیشتر در غذاهای تهیه شده با روغن ها و چربی های هیدروژنه مانند مارگارین چوبی، کراکر و سیب زمینی سرخ کرده وجود دارد.

به جای این چربی‌های بد، از چربی‌های سالم‌تری مانند گوشت بدون چربی، مغزها، و روغن‌های غیراشباع مانند روغن کانولا، زیتون و گلرنگ استفاده کنید.

غذاهای حاوی کلسترول را محدود کنید. اگر می خواهید کلسترول خود را کاهش دهید، باید کمتر از 200 میلی گرم در روز کلسترول داشته باشید. کلسترول در غذاهای با منشاء حیوانی مانند جگر و سایر گوشت های اندام، زرده تخم مرغ، میگو و لبنیات شیر ​​کامل وجود دارد.

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید. غذاهای سرشار از فیبر محلول به جلوگیری از جذب کلسترول توسط دستگاه گوارش شما کمک می کند. این غذاها عبارتند از:

  • غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
  • میوه هایی مانند سیب، موز، پرتقال، گلابی و آلو
  • حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، نخود سیاه و لوبیا لیما

میوه و سبزیجات زیاد بخورید. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند ترکیبات مهم کاهش دهنده کلسترول را در رژیم غذایی شما افزایش دهد. این ترکیبات که استانول های گیاهی یا استرول نامیده می شوند مانند فیبر محلول عمل می کنند.

ماهی هایی بخورید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند. این اسیدها سطح LDL شما را کاهش نمی دهند، اما ممکن است به افزایش سطح HDL شما کمک کنند. آنها همچنین ممکن است از قلب شما در برابر لخته شدن خون و التهاب محافظت کنند و خطر حمله قلبی را کاهش دهند. ماهی هایی که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل ماهی آزاد، ماهی تن (کنسرو شده یا تازه) و ماهی خال مخالی هستند. سعی کنید این ماهی ها را دو بار در هفته بخورید.

نمک را محدود کنید. باید سعی کنید مقدار آن را محدود کنید سدیم (نمکی) که روزانه بیش از 2,300 میلی گرم (حدود 1 قاشق چایخوری نمک) نمی خورید. این شامل تمام سدیمی است که می خورید، چه در آشپزی یا سر سفره اضافه شده باشد و چه در محصولات غذایی موجود باشد. محدود کردن نمک کلسترول شما را کاهش نمی دهد، اما می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. فشار خون خود را کاهش دهید. می‌توانید با انتخاب غذاها و چاشنی‌های کم نمک و «بدون نمک افزوده» سر سفره یا هنگام پختن، سدیم خود را کاهش دهید.

محدود کردن الکل الکل کالری اضافی اضافه می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود. اضافه وزن می تواند سطح LDL شما را افزایش داده و سطح HDL شما را کاهش دهد. مصرف بیش از حد الکل همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد زیرا می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و تری گلیسیرید مرحله. یک نوشیدنی یک لیوان شراب، آبجو یا مقدار کمی مشروب سفت است و توصیه این است که:

  • مردان نباید بیش از دو نوشیدنی حاوی الکل در روز مصرف کنند
  • زنان نباید بیش از یک نوشیدنی حاوی الکل در روز مصرف کنند

برچسب های تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار چربی، چربی اشباع شده، کلسترول، فیبر و سدیم در غذاهایی که خریداری می کنید وجود دارد.

NIH: موسسه ملی قلب، ریه و خون

موسسه ملی قلب ، ریه و خون

بیشتر بدانید

کارآزمایی های بالینی

مقاله های ژورنال