چقدر ورزش لازم دارم؟

خلاصه

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. بسیاری دارد مزایای. این می تواند سلامت و تناسب اندام شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد.

برای بزرگسالان:

حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه در هفته انجام دهید. یا می توانید ترکیبی از این دو را انجام دهید.:

• سعی کنید فعالیت بدنی خود را در چند روز هفته پخش کنید. این بهتر از تلاش برای انجام همه این کارها در یک یا دو روز است.
• بعضی روزها ممکن است زمان زیادی برای انجام فعالیت بدنی نداشته باشید. می توانید سعی کنید آن را به بخش های ده دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کنید.
• فعالیت های هوازی شامل پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری است
• شدت متوسط ​​به این معنی است که در حین انجام آن فعالیت، بتوانید چند کلمه پشت سر هم بگویید اما آواز نخوانید.
• شدت شدید به این معنی است که در حالی که آن فعالیت را انجام می دهید، نمی توانید بیش از چند کلمه بدون توقف یک نفس بگویید.

همچنین فعالیت های تقویتی را دو بار در هفته انجام دهید.:

• فعالیت‌های تقویتی شامل وزنه‌برداری، کار با باندهای ورزشی و انجام حرکات دراز و نشست و فشار است.
• فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که روی تمام قسمت‌های مختلف بدن - پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها کار کنند. شما باید تمرینات را برای هر گروه عضلانی 8 تا 12 بار در هر جلسه تکرار کنید.

برای کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال):

کودکان پیش دبستانی باید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند تا به رشد و تکامل آنها کمک کند.

آنها باید هم بازی فعال ساختاریافته و هم بدون ساختار داشته باشند. بازی ساختاریافته یک هدف دارد و توسط یک بزرگسال کارگردانی می شود. به عنوان مثال می توان به انجام یک ورزش یا یک بازی اشاره کرد. بازی بدون ساختار یک بازی آزاد خلاقانه است، مانند بازی در زمین بازی.

برای کودکان و نوجوانان:

هر روز 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید. بیشتر آن باید فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​باشد.:

• فعالیت ها باید متفاوت باشد و متناسب با سن و رشد جسمانی کودک باشد
• فعالیت های هوازی با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی، دویدن، پرش، بازی در زمین بازی، بازی بسکتبال و دوچرخه سواری است.

همچنین، سعی کنید حداقل 3 روز در هفته هر یک از این موارد را انجام دهید: فعالیت هوازی با شدت شدید، فعالیت های تقویت کننده عضلات و فعالیت های تقویت استخوان.:

• فعالیت های هوازی شدید شامل دویدن، انجام جک های پرش و شنای سریع است.
• فعالیت های تقویت کننده عضله شامل بازی در وسایل زمین بازی، بازی طناب کشی و انجام حرکات کششی و کششی است.
• فعالیت های تقویت استخوان شامل پریدن، پرش، انجام جک های جامپینگ، بازی والیبال و کار با باندهای مقاومتی است.

برای افراد مسن، زنان باردار و افرادی که مشکلات سلامتی مزمن دارند:

بزرگسالان سالمند، زنان باردار و افرادی که نیازهای بهداشتی خاصی دارند باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد میزان فعالیت بدنی و نوع فعالیت هایی که باید انجام دهند بررسی کنند.

نکات تمرینی:

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است نیاز به فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند. آنها همچنین باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنند، بنابراین کالری بیشتری نسبت به خوردن و نوشیدن کالری می سوزانند.

اگر غیر فعال بوده اید، ممکن است لازم باشد به آرامی شروع کنید. می توانید به تدریج اضافه کنید. هر چه بیشتر بتوانید انجام دهید، بهتر است. اما سعی کنید احساس خستگی نکنید و هر کاری که می توانید انجام دهید. انجام مقداری فعالیت بدنی همیشه بهتر از انجام ندادن است.

NIH: موسسه ملی قلب، ریه و خون

جزوه های بیمار

• آیا بیش از حد ورزش می کنید؟ دایره المعارف پزشکی

بیشتر بدانید

• ماشین حساب فعالیت ورزشی انجمن سرطان آمریکا
• بزرگسالان چقدر به فعالیت بدنی نیاز دارند؟ مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها
• برای بهبود رفاه و احساس عالی، فعال باشید و سالم بخورید انستیتوی ملی دیابت و گوارش و بیماری های کلیوی
• اندازه گیری شدت فعالیت بدنی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها
• راه خود را حرکت دهید: کمپینی برای ترویج دستورالعمل های به روز شده فعالیت بدنی برای آمریکایی ها (ویرایش دوم) وزارت بهداشت و خدمات انسانی
• فعالیت بدنی (ورزش) وزارت بهداشت و خدمات انسانی، دفتر سلامت زنان
• دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها دفتر پیشگیری از بیماریها و ارتقای سلامت
• دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها: ویرایش دوم وزارت بهداشت و خدمات انسانی
• نکاتی برای شروع فعالیت بدنی انستیتوی ملی دیابت و گوارش و بیماری های کلیوی

دایره المعارف

• ورزش، سبک زندگی، و استخوان های شما دایره المعارف پزشکی

مجله NIH MedlinePlus

• حرکت کنید: نکات کلیدی از دستورالعمل های جدید فعالیت بدنی
• تمرین فیزیکی